거북목? 저도 있었는데요, 지금은 없습니다. ‘목·어깨 스트레칭’ 루틴 5가지

하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 당신. 퇴근하고 나면 목이 뻐근하고 어깨가 돌덩이처럼 무겁다는 느낌, 공감하시죠? 특히 장시간 같은 자세를 유지하는 사무직 종사자라면 거북목, 승모근 뭉침, 피로 누적을 피할 수 없습니다.

오늘은 의자에 앉은 상태로도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘목·어깨 스트레칭 루틴 5가지’를 소개할게요. 딱 5분 투자하면, 업무 집중도도 한층 올라갈 거예요!

 

1. 목 좌우 천천히 늘리기

양손은 허벅지 위에 두고, 숨을 들이쉰 뒤 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
왼쪽 목 옆 라인이 쭉 당겨지는 느낌이 들도록 15초 유지, 반대도 반복하세요.
이 스트레칭은 흉쇄유돌근, 사각근 등의 긴장을 완화시켜 장시간 모니터 사용으로 인한 뻣뻣함을 줄여줍니다.
👉 참고: 5분 사무직 스트레칭 영상 보기

2. 고개 앞으로 숙여 거북목 풀기

고개를 앞으로 숙여 턱이 쇄골 가까이 닿도록 하세요. 양손 깍지를 껴서 머리 뒤를 살짝 눌러주며 목덜미와 등 위쪽(승모근 상부)을 이완합니다.
이 동작은 거북목과 목 디스크 초기증상 예방에 효과적이며, 자세가 흐트러진 오후 시간대에 특히 유용합니다.
👉 참고: 울산근로자건강센터 스트레칭 자료

3. 어깨 으쓱 & 원 그리기

어깨를 윗방향으로 으쓱 들어올렸다가 툭 내려놓는 동작을 10회 반복해 주세요. 이후 어깨를 앞→위→뒤→내리는 식으로 원을 천천히 그려주세요. 혈액순환이 돌아가는 느낌이 들고, 근육의 긴장이 풀립니다.

 

4. 팔꿈치 뒤로 밀기 (가슴 활짝 스트레칭)

팔을 어깨 높이로 들어 올려 팔꿈치를 직각으로 만들고, 두 팔을 뒤로 당깁니다. 가슴이 열리면서 어깨 앞쪽 근육이 이완되고, 굽은 어깨를 교정하는 데 도움이 됩니다. 자세가 흐트러졌을 때 특히 효과적이에요.

 

5. 손목 + 팔 전체 스트레칭

컴퓨터 사용으로 굳은 손목과 팔도 함께 풀어주세요. 한 손을 앞으로 뻗고, 반대 손으로 손바닥을 부드럽게 당겨줍니다 (위/아래 방향 모두). 타이핑이나 마우스 사용 후 뻐근한 팔뚝과 손목 이완에 매우 효과적입니다.

 

📌 마무리 꿀팁

하루 한 번이라도 5분만 투자해서 몸을 풀어주는 습관, 거북목 예방은 물론이고 피로 회복에도 큰 도움이 됩니다. 메신저나 캘린더에 '스트레칭 알림'을 등록해놓고, **2~3시간마다 한 번씩 루틴 실천**해보세요! 저는 회사에 테라스가 있어서 시간될때마다 테라스 가서 스트레칭도 하고있어요ㅎㅎ

 

다음 글에서는 “의자에 앉아서 하는 하체 순환 루틴”도 소개할 예정이에요. 이 글이 유익했다면 저장해두셨다가 점심시간마다 한 번씩 따라 해보세요 "오운완!"