하루종일 앉아 있었어? – 붓기 빼는 5분 스트레칭

 

장시간 앉아 있는 생활, 생각보다 하체 건강에 치명적이라는 거 알고 계셨나요?
오래 앉아 있으면 다리로 가는 혈류가 원활하지 않아 종아리 붓기, 무릎 뻐근함, 하체 저림으로 이어질 수 있어요.

오늘은 책상 앞에서도 부담 없이 실천할 수 있는 ‘하체 혈액순환 & 부종 개선 스트레칭 루틴’을 소개해드립니다.
단 5분, 하루 2~3번만 실천해도 확실한 변화를 느끼실 거예요!

 

1. 발끝 펌핑 – 하체 순환 시작 신호

양발을 평평하게 바닥에 붙인 상태에서, 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다.
종아리 근육이 수축·이완되면서 혈액이 심장 쪽으로 끌어올려지는 효과가 있어요.
⏱️ 1분간 반복하면 앉아서 생긴 무거운 느낌이 서서히 풀리기 시작합니다.

 

2. 무릎 끌어안기 – 허벅지 & 엉덩이 자극

한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어안습니다. 양손으로 감싸 15초간 유지하고, 반대쪽도 반복하세요.
고관절 이완, 햄스트링 자극, 하체 림프 순환 촉진에 효과적입니다.
복부도 함께 압박되며 내장 자극에도 도움이 된답니다.

 

3. 발목 돌리기 – 사무직 필수 루틴

발끝을 들어 올린 채 시계 방향으로 원을 그리듯 10회, 반대 방향 10회 반복하세요.
이 단순한 동작이 붓기 방지, 발목 유연성 향상, 하체 순환 회복에 핵심 역할을 합니다.
특히 힐이나 구두를 자주 신는 분들께 강력 추천!

 

4. 다리 펴고 상체 숙이기 – 햄스트링 스트레칭

한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기며 상체를 숙여주세요.
무리하지 않고 15~20초 유지! 양쪽 다리 번갈아가며 진행합니다.
허벅지 뒤 근육+종아리+무릎 뒤 림프절까지 깊은 자극을 주는 동작입니다.

 

5. 종아리 쓸어주기 + 무릎 두드리기

손으로 종아리를 무릎 아래부터 위쪽으로 부드럽게 쓸어올리는 동작을 반복해주세요. 이후 무릎 주변을 톡톡톡 두드리며 마무리.
이 마사지는 수동 림프순환 자극 + 근육 긴장 완화에 탁월한 효과가 있어요.

 

🧘 스트레칭 시 유의사항

• 호흡: 동작 중에는 천천히 복식호흡을 유지하세요.
• 반동 금지: 급하게 하지 말고 천천히 천천히!
• 통증 주의: 당기는 느낌은 OK, 아프면 바로 멈추세요.

📚 참고 자료

- 하체 부종이 자주 있다면 이 영상도 추천드립니다:
▶️ 오피스 하체 스트레칭 영상

- 하이닥 스트레칭 기사 참고:
🔗 사무직을 위한 5분 스트레칭 루틴 (하이닥)

📌 마무리 꿀팁

앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 하체 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다.
점심시간 후, 퇴근 직전, 자기 전 하루 3번만 루틴을 반복해 보세요. 다리 피로도 확연히 줄고, 퇴근길 다리가 가벼워지는 걸 느끼실 거예요 😊