운동 못 해도 괜찮아요, 자취방에서 하는 ‘제자리 운동’ 모음

 

“운동해야지…” 마음은 굴뚝같은데, 막상 헬스장 가긴 귀찮고 요가매트도 없고. 좁은 자취방에서 뭘 어떻게 해야 할지 모르겠는 분들 많으시죠?

그래서 준비했습니다. 헬스장, 도구, 소음 걱정 없이 자취방 안에서 조용히 할 수 있는 ‘제자리 운동’ 모음! 하루 10분, 방 안 한 평이면 충분합니다.

1. 제자리 걷기 (마치 러닝처럼!)

TV나 유튜브 보면서 발만 리듬 있게 들어올려주세요. 팔을 가볍게 흔들면 심박수도 올라가고 유산소 효과까지! Tip: 발 뒤꿈치가 바닥에 탁탁 닿지 않도록 조용히 움직이면 아래층 걱정도 NO!

 

2. 암 서클 (팔 돌리기)

팔을 어깨 높이로 쭉 뻗고, 작은 원을 앞→뒤로 천천히 그립니다. 30초씩 2세트 반복하면 승모근, 어깨 라인 정리, 팔살 제거까지 효과 있음! 바닥 안 쓰고 제자리에서 가능한 상체 루틴이에요.

 

3. 스쿼트 슬로우 버전

의자나 침대 앞에서 앉는 동작처럼 천천히 앉았다가 일어나는 동작. 무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의하면서, 10회만 해도 허벅지 불타는 느낌 듭니다. 하체 근력 + 체형 교정 모두 챙길 수 있어요.

 

4. 니업 + 팔 들기

무릎을 가슴 쪽으로 들어올리는 동작(니업)과 동시에 팔을 위로 뻗으며 교차합니다. 마치 ‘제자리 조깅’처럼 심박수도 올라가고 복부·팔·하체 동시 자극까지! 공간 최소, 효과 최대인 실내 유산소 동작이에요.

 

5. 벽 밀기 + 플랭크 대체 동작

벽에 양손을 대고 몸을 기울여 푸시업처럼 밀고 당기기 10회 반복. 바닥에 손 대지 않아도 상체, 팔, 코어 운동이 동시에 가능해요. 무릎 꿇는 게 부담스러운 초보자도 무리 없이 가능!

 

🧘 스트레칭으로 마무리!

간단한 전신 스트레칭으로 숨을 고르며 마무리해 주세요. 발목 돌리기, 팔 위로 쭉 뻗기, 고개 좌우 기울이기 정도면 충분합니다.

📌 참고하면 좋은 영상

▶️ [집순이 운동] 방에서 하는 제자리 루틴 - 유튜브 영상 보기
▶️ 네이버 포스트: 자취생 맞춤 홈트

📌 마무리 꿀팁

매일 운동하지 않아도 괜찮아요. 딱 10분만, 루틴 하나만 골라 실천해도 피로가 덜하고 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
오늘 소개한 루틴은 자취방에서, 층간소음 없이, 운동 초보도 가능한 동작들이니 부담 없이 ‘오운완(오늘 운동 완료)’ 도전해보세요!